Muitas pessoas associam a velhice a dores musculares constantes devido à diminuição da mobilidade. Os músculos tornam-se lentos, perdem tónus, elasticidade, massa e volume. Com o passar do tempo, os músculos atrofiam e há um grande número de problemas de saúde associados. Algumas pessoas não consideram necessário sobrecarregar o seu sistema muscular numa situação destas. Mas isso não é correto, porque o sedentarismo leva a uma perturbação funcional de todo o corpo.
Como fortalecer os músculos na velhice
Para evitar uma série de problemas músculo-esqueléticos, é necessário, mesmo na velhice, fazer o máximo de exercício possível, treinando regularmente o sistema muscular.
Para isso, é necessário trabalhar em conjunto com os músculos do corpo.
Para isso, deve trabalhar com um especialista para desenvolver um programa de treino especial que manterá os seus músculos sempre tonificados.
Porque é que os idosos ficam com os músculos doridos?
Os cientistas chegaram recentemente à conclusão de que a dor muscular nos idosos pode ser o resultado do envelhecimento geral do corpo, em vez da presença de doenças graves. Este processo é inevitável, mas deve ser lembrado que a velhice chega gradualmente. Se as dores musculares forem súbitas, deve tomar medidas.
Em primeiro lugar, deve fazer uma análise geral ao sangue, que ajudará a determinar a causa das síndromes de dor aguda. Após os 70 anos de idade, os médicos aconselham a realização de exames regulares para despiste da polimialgia reumatoide, que se manifesta por dores agudas nos músculos do ombro. A dor também pode ocorrer com diabetes e problemas endócrinos (tiroide).
A toma de estatinas para baixar os níveis de colesterol no sangue pode causar dores musculares. O stress, a tensão nervosa e outros factores negativos que deprimem o sistema imunitário enfraquecido de uma pessoa idosa podem causar indiretamente dores musculares.
Atrofia muscular na velhice
Em pessoas saudáveis, os músculos esqueléticos pesam um pouco menos de 50% do peso total do corpo. Nas mulheres, este valor é ligeiramente inferior ao dos homens. Mas com o passar do tempo, a massa muscular começa a diminuir gradualmente. De acordo com estudos, após os 30 anos, as pessoas perdem cerca de 1% da massa muscular, o que leva a uma diminuição do seu tónus e volume. Assim, entre os 65 e os 75 anos, uma pessoa fica 2 vezes mais fraca do que quando era mais nova.
Após os 30 anos de idade, as pessoas perdem cerca de 1 por cento da sua massa muscular, o que resulta numa diminuição do tónus e do volume.
A diminuição do volume muscular chama-se atrofia em medicina e é o primeiro sinal de envelhecimento.
A atrofia é o primeiro sinal de envelhecimento.
A atrofia também leva a uma variedade de consequências negativas, incluindo o excesso de peso, porque são os músculos que estão envolvidos na queima ativa das calorias que vêm com os alimentos. Mas o excesso de peso não é a única razão para ter excesso de peso.
Mas o excesso de peso não é o principal problema da atrofia. O que é mais perigoso é o enfraquecimento da estrutura muscular que suporta a coluna vertebral. É por isso que, à medida que envelhecemos, começamos a descair e a parecer mais baixos em estatura. Os nervos da medula espinal podem também ficar comprimidos, o que pode provocar dores fortes, bem como perturbações em vários órgãos internos.
A atrofia muscular é uma patologia que prejudica significativamente a qualidade de vida dos idosos. Em casos graves, pode levar ao facto de uma pessoa se recusar completamente a andar. No início, começa a mover-se muito lentamente e depois tem medo de sair de casa ou do apartamento por receio de se magoar com uma queda acidental. Mas isso só piora a situação e leva a mais doenças.
Um estilo de vida sedentário leva ao bloqueio dos vasos sanguíneos do cérebro e do sistema circulatório do coração. Assim, a atrofia do sistema muscular influencia indiretamente a formação de coágulos sanguíneos que conduzem a um acidente vascular cerebral ou a um ataque cardíaco. A atrofia do sistema muscular influencia indiretamente a formação de coágulos sanguíneos que conduzem a um acidente vascular cerebral ou a um ataque cardíaco.
Outra manifestação da distrofia muscular – congestão no sistema venoso, que se torna a causa de varizes e outras doenças semelhantes. A falta de movimento prejudica a função cardiovascular, a função músculo-esquelética e a saúde da pele.
Os idosos são assim apanhados num círculo vicioso: a inatividade provoca atrofia, que por sua vez provoca doenças incuráveis (por vezes fatais). Por conseguinte, os conselhos médicos não devem ser ignorados para ajudar a retardar o enfraquecimento do sistema muscular e prolongar a vida.
Muitas pessoas que praticam desporto até uma idade avançada sentem-se vigorosas e fortes. Por exemplo, os praticantes de artes marciais ficam em óptima forma física para o resto da vida e parecem muito mais jovens do que a idade que têm. Além disso, o famoso culturista indiano Manahar Aich tinha músculos de aço mesmo aos 100 anos de idade e viveu até aos 104 anos.
Não é preciso ser um culturista para manter a massa muscular. Basta manter-se em boa forma física, praticando regularmente desportos moderados. Por isso, a melhor prevenção da atrofia é um estilo de vida ativo para o resto da vida.
Causas do enfraquecimento da massa muscular em atletas mais velhos
Após os 60 anos de idade, muitas pessoas começam a sentir fortemente a aproximação da velhice. Os seus sistemas ósseo, endócrino e cardiovascular enfraquecem. Para abrandar o processo de envelhecimento, é essencial fazer exercício físico regular. Quando a atividade física é desencorajada, surgem vários problemas.
A massa muscular diminui
Após os 30 anos de idade, uma pessoa começa a perder uma certa quantidade de músculo todos os anos. A razão é que as hormonas anabólicas não são produzidas em quantidades suficientes. Este processo é também afetado por um estilo de vida sedentário.
Perda de funcionalidade
A cessação do exercício físico leva a uma perda de funcionalidade nos idosos. E em muitos casos, o abandono do exercício pode causar incapacidade ao longo do tempo.
Em muitos casos, o abandono do exercício pode levar à incapacidade.
Existem 4 fases que podem levar à incapacidade em caso de perda de funcionalidade.
Fase Um. Patologia muscular
- A pessoa perde unidades musculares funcionais;
- os músculos morrem;
- hipertrofia dos músculos esqueléticos;
- a taxa de ativação muscular diminui;
- a conetividade mental neuromuscular é de ativação lenta;
Segundo estágio. A funcionalidade é afetada
A velocidade de execução de quaisquer acções diminui e, após o esforço físico, o corpo recupera muito lentamente.
Terceiro estágio. Surgem as limitações funcionais
A pessoa idosa é incapaz de realizar até mesmo as acções mais simples: sair da cama, sair de uma cadeira, subir ou descer escadas. Estas limitações de movimento acabam por conduzir à incapacidade.
Fase quatro. Incapacidade
A pessoa é incapaz de sair de casa sozinha, confinada a uma cadeira de rodas ou à cama.
Fase quatro
Do que precede, pode dizer-se que o abandono das actividades físicas habituais conduz progressivamente à imobilização total. As pessoas idosas não têm de fazer exercício com a força máxima como faziam quando tinham 30 anos, mas têm de carregar os seus músculos dentro dos seus limites. É por isso que é melhor para os desportistas idosos desenvolverem um programa de exercícios ligeiros personalizado de acordo com a sua idade, o que manterá os seus músculos sempre em forma.
Como fortalecer os músculos das costas com exercícios simples
As pessoas mais velhas não são adequadas para exercícios que envolvam grandes esforços físicos. Depois dos 60 anos, o melhor é fazer treinos de velocidade e força para ajudar a fortalecer os músculos. A ideia é realizar todos os exercícios ao ritmo mais rápido possível.
Os especialistas concluíram que, devido à força muscular, as pessoas idosas podem facilmente realizar exercícios simples de “motricidade”. Também ajuda os idosos a subir escadas, andar e realizar outras actividades simples.
Os cientistas também descobriram que a força muscular ajuda os idosos a subir escadas, andar e realizar outras actividades simples.
Cientistas da Suíça conseguiram recentemente provar de forma cabal que o treino de força em velocidade é a melhor forma de fortalecer o sistema muscular, bem como todo o aparelho músculo-esquelético.
Os movimentos rápidos aumentam gradualmente a força muscular das pessoas idosas. Este tipo de treino não implica o levantamento de pesos. Em vez disso, a pessoa idosa deve levantar pesos leves ou outros pesos pequenos em velocidade.
Este treino de força em velocidade pode ser realizado não só em ginásios em máquinas especiais, mas também em casa. O principal é que devem ter como objetivo aumentar a potência de um grande grupo muscular.
As pessoas idosas devem fazer exercício 2-3 vezes por semana, para não sobrecarregar o corpo, e a intensidade dos exercícios não deve ser superior a 70 por cento da carga máxima possível. Todos os tipos de exercício devem incluir não mais do que 8 a 10 séries de exercícios.
Todos os exercícios devem incluir não mais do que 8 a 10 séries.
AVISO! Todos os métodos de fortalecimento muscular acima referidos podem ser utilizados por pessoas idosas que não tenham problemas com o sistema cardiovascular e ósseo, bem como com as articulações.
Todos os métodos acima referidos podem ser utilizados por pessoas idosas.
Se uma pessoa idosa tem um estilo de vida sedentário, o primeiro treino deve ser o mais suave possível (não mais do que 15-20 repetições de exercícios ligeiros). Isto ajudará a proteger a pessoa dos possíveis efeitos negativos do esforço excessivo.
Treino de velocidade e força e suas regras:
- A partir dos 60 anos, o treino deve ser realizado com equipamento desportivo ligeiro. A atividade física deve ser feita de forma regular.
- O treino de velocidade silenciosa ajudará a manter a funcionalidade e a melhorar a qualidade de vida.
- As pessoas idosas devem fazer exercício físico pelo menos 2 vezes por semana. Os exercícios devem ser realizados 8-10 vezes, repetindo-os por 2-3 abordagens. Se necessário, o número de repetições pode ser aumentado em 2 vezes.
- Todos os idosos devem fazer exercícios de 8-10 vezes, repetindo-os por 2-3 abordagens.
- Os exercícios de velocidade e força devem ser seleccionados tendo em conta a idade da pessoa, as suas capacidades individuais e o seu estado de saúde. .
Regime de nutrição para o fortalecimento muscular na velhice
Um regime de nutrição adequado pode ajudar a manter o sistema muscular tonificado mesmo na velhice. Numerosos estudos demonstraram que não só o exercício, mas também uma dieta equilibrada podem ajudar a prevenir a perda muscular.
O corpo das pessoas idosas necessita de uma certa quantidade de proteínas, uma vez que estas ajudam a manter o sistema muscular em boas condições, mesmo na velhice. As proteínas evitam a perda de massa muscular.
Por conseguinte, uma pessoa deve obter diariamente, através da alimentação, pelo menos 1,2 g de proteínas por 1 kg de peso corporal. Este valor aplica-se a pessoas que não sofrem de insuficiência renal ou de perturbações metabólicas.
Deve-se fornecer diariamente, através da alimentação, pelo menos 1 g de proteínas por 1 kg de peso corporal.
A vitamina D, que é chamada «vitamina do sol», também preserva a massa muscular, pelo que se recomenda aos idosos que passem mais tempo ao sol a praticar desportos activos. Os suplementos vitamínicos também são prescritos como uma fonte adicional desta vitamina.
Além disso, uma pessoa deve recusar-se a beber bebidas alcoólicas, agentes que causam processos inflamatórios e ácidos prejudiciais ao corpo. Por conseguinte, os cereais e as carnes vermelhas devem ser excluídos da dieta. A quantidade necessária de proteínas encontra-se na carne dietética de aves de capoeira, coelho, peru, etc. Também é necessário incluir no menu um grande número de vegetais frescos que melhoram o sistema digestivo. A observância do regime alimentar correto ajudará a manter a boa forma e a atividade motora até ao fim da vida.
Os idosos podem construir músculos?
Apesar do facto de os idosos sofrerem alterações significativas no seu corpo, podem construir músculo se o desejarem. Mas o processo não é o mesmo que o das pessoas mais jovens.
Marcas Bamman, um cientista americano, realizou uma série de estudos com homens e mulheres idosos. Todos eles foram intensamente envolvidos em exercícios de treino de força durante um determinado período de tempo. Como resultado, descobriu que todas as pessoas de 60 anos testadas ganharam massa muscular ao mesmo ritmo que as pessoas de 40 anos.
Embora existam algumas diferenças. Nos idosos, algumas das fibras musculares morrem porque não se mexem muito. Quando atingem os 80 anos, podem perder cerca de 40 por cento dessas fibras e as restantes simplesmente atrofiam. Com um estilo de vida ativo e exercício constante, a quantidade de tecido atrofiado não aumenta, mas pode aumentar de volume.
Portanto, para construir músculo, as pessoas idosas devem aumentar o seu peso constantemente, exercitando-se de acordo com um esquema concebido individualmente e trabalhando 120 por cento no ginásio. Só então começarão a ser activados os processos bioquímicos que ajudam a aumentar o volume muscular mesmo na velhice.
Marcas Bamman desenvolveu um plano de exercícios individualizado para cada um dos seus sujeitos. Homens e mulheres tinham de efetuar cada exercício oito a 12 vezes até ficarem completamente exaustos. De seguida, era-lhes dado um breve descanso, após o qual faziam mais 2 a 3 abordagens deste tipo. Os treinos eram efectuados três vezes por semana.
Antes de iniciar qualquer treino de velocidade e força, uma pessoa idosa deve ser submetida a um exame que ajudará a identificar doenças que impedem a realização de certos exercícios. Deve também trabalhar com o seu instrutor de fitness para desenvolver um plano de treino personalizado que tenha em conta a sua saúde, capacidades individuais e factores relacionados com a idade.
Para concluir, aqui está o exemplo mais notável de construção de massa muscular na velhice. Trata-se de um crossfitter americano de 78 anos que só entrou no ginásio pela primeira vez aos 66 anos. Após 2 anos de treino autónomo, conseguiu participar numa competição internacional de crossfit. Atualmente, Josinto Bonilla é um dos treinadores americanos mais procurados neste desporto. O seu exemplo inspira muitas pessoas idosas que querem manter-se em forma, saudáveis e viver até uma idade avançada.
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Todas as informações contidas neste artigo são meramente informativas e podem não estar actualizadas no momento da publicação. É necessário consultar um especialista antes de tomar quaisquer acções e decisões!
